Adelgaza Comiendo Lo Mismo

¿Nunca te has planteado esta pregunta? Tras toda la simplicidad que hemos aplicado al diseño de dietas terminamos por prescindir de hechos importantes tan solo porque son complejos. Es cierto, es muy difícil con variables complejas tanto en el entrenamiento como en la nutrición, sin embargo, “eliminar” completamente este hecho es un grave error, ya que tras ese concepto complejo se esconden una serie de factores que determinarán si nuestra dieta es efectiva o no.

¿Puedes recortar calorías comiendo lo mismo? Puede que suene absurdo, descabellado e ilógico, sin embargo, no siempre lo que suena lógico es lo real, y después de este artículo quedarás convencido de ello.

Para aquellos que todavía no lo hayan notado, mi punto fuerte siempre han sido las publicaciones sobre el entrenamiento, dejando más de lado la nutrición puesto que es un mundo que, realmente, no me gusta. Sin embargo, actualmente me encuentro redactando una serie de artículos sobre “¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?“, algo que hemos dado por imposible precisamente por lo que decíamos anteriormente: lo complejo no lo simplificamos, lo eliminamos. Precisamente tras el hecho de que “una caloría no es una caloría” se esconde toda una teoría y práctica nutricional sobre cómo ganar músculo a la vez que se pierde grasa. Sobre ello tratará la próxima publicación: periodización dietética.

Por tanto, vayamos a lo que nos concierne. Este artículo está soportado sobre una serie de estudios científicos que añadiré al final del artículo y veremos, de una manera sencilla, por qué no todas las calorías son iguales. En este aspecto, os recomiendo encarecidamente que leáis artículos de John Kiefer, autor de Carb Nite Solution.

Lo lógico no es siempre lo real

Tal y como se han planteado las dietas en los últimos años, parece lógico pensar que lo que importa al final es el déficit o superávit calórico a la hora de perder o ganar peso, que dos dietas con las mismas calorías producirán el mismo resultado independientemente de las demás variables. Esto vendría a significar que 20 calorías de carbohidratos son lo mismo que 20 calorías de proteínas o de grasa.

La 1ª ley de la Termodinámica se resume en la siguiente frase: La energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma, por lo que resultaría lógico decir que si tomamos la misma cantidad de energía de una u otra fuente no habría cambio alguno… en efecto, suena lógico pero es un planteamiento totalmente falso.

La 1ª ley de la Termodinámica no ofrece información alguna sobre la respuesta que puede tener nuestro cuerpo a la ingesta de dicha energía (cambios en la insulina, por ejemplo) ni sobre la manera de la cual se aprovecha de dicha energía: eficiencia. Por lo cual, basarnos en la en esta ley para explicar qué es una caloría es un error.

Si aun así seguís pensando que una caloría es una caloría tenéis que saber una cosa: esta idea viola varias leyes de la Física (1-3), entre ellas la 2ª ley de la Termodinámica. Y es que es en esta ley donde encontramos la explicación de por qué no todas las calorías son iguales, puesto que sí tiene en cuenta el concepto de la eficiencia y tiene en cuenta el hecho de que el combustible (la fuente de calorías) puede ser diferente. De hecho, existe la diferenciación entre “valor físico de energía” y “valor fisiológico de energía“.

¿Cuál es la diferencia entre ambos? El valor físico de energía es, valga la redundancia, la energía liberada cuando se consume en presencia de oxígeno con una llama (el famoso 4-4-9). Sin embargo, el valor fisiológico es la cantidad de energía que nuestro organismo puede aprovechar de dicha fuente de calorías. Este último puede ser menor o mayor al valor físico de energía. Un ejemplo claro que presenta John Kiefer es el hecho de que los niños en fase de crecimiento pueden obtener más de 11 kcal por cada gramo de grasa (4). Esta diferencia es consecuencia de las posibles diferentes metabolizaciones que pueden hacer las enzimas.

El efecto térmico de los alimentos

Otra de las principales razones por la cual no todas las calorías son iguales es el hecho de que procesar los alimentos consume energía. El efecto térmico de los alimentos es dicha energía, consumida como calor. Estos valores varían según el macronutriente del que proviene la energía: 2% en el caso de la grasa, 7% en el caso de los carbohidratos y 30%  en el caso de las proteínas (5)

La utilidad de la ineficiencia

Ahora que sabemos que dependiendo de donde proviene la energía obtenemos una cantidad de calorías u otras, debemos estudiarlo en nuestro caso en particular. ¿Es bueno ser eficiente o ineficiente? Claramente, depende del objetivo, sin embargo siempre es útil durante periodos de pérdida de grasa el hecho de ser ineficiente: comiendo lo mismo tu cuerpo consume menos.

Supongamos dos dieta de 2400 kcal en un individuo de 80 kg:

  1. Alto contenido en carbohidratos (60%), proteínas moderadas (1 gr/kg peso corporal = 80 gr).
  2. Alta en proteínas (hasta 2 gr/kg de peso corporal, nunca más. Recordad este artículo “¿Más proteína significa más músculo?“, ), mismo contenido en grasas, la diferencia será obtenida a través de quitar carbohidratos.

En el caso 1. el individuo consumirá teóricamente 1440 kcal de carbohidratos, 320 kcal de proteínas y 640 kcal de grasas, lo cual, tras el efecto térmico se convierten en 1339 kcal de carbohidratos, 224 kcal de proteínas y 627 kcal de grasas, un total de 2190 kcal.

En el caso 2. el individuo consumirá teóricamente 1120 kcal de carbohidratos, 640 kcal de proteínas y 640 kcal de grasas, lo cual, tras el efecto térmico se convierten en 1041 kcal de carbohidratos, 448 kcal de proteínas y 627 kcal de grasas, un total de 2116 kcal. ¡74 kcal menos! Con un simple gesto, cambiar los macronutrientes de nuestra dieta podemos comer la misma cantidad de calorías pero exigir a nuestro cuerpo que utilice más energía para procesar nuestros alimentos.

Siendo ineficiente en los periodos exactos puede marcar una gran diferencia, ¿todavía no estás convencido? Sigue leyendo…

¿Esta cantidad es relevante?

Puedes decir: “Vaya…¿74 kcal? ¡Eso no es nada!” Si únicamente pensamos en lo más inmediato, es cierto, 74 kcal no son nada. Sin embargo miremos a mayor escala: supongamos un periodo de definición de 8 semanas. Comiendo lo mismo (y, de hecho, en el caso 2. el individuo acabará más saciado gracias al contenido de proteínas) pero procesando 71 kcal menos por día significa, tras las 8 semanas, procesar 4144 kcal menos.

Se estipula que el déficit calórico necesario aproximado para perder 1 libra de peso (0,45 kg) es 3500 kcal. Aplicando el caso 2. el individuo perdería más de 0,5 kg de peso extra cada 8 semanas. Ya no parece tan poco, ¿verdad? Y mucho menos teniendo en cuenta “que han comido la misma cantidad de calorías”. Saber que todas las calorías no son iguales es el pequeño cambio que acaba marcando una gran diferencia.

Aplicación práctica

Como ya expliqué en la introducción, veía necesario este artículo antes de explicar la periodización dietética, precisamente porque se basa en ser lo más eficiente posible los días “más anabólicos” y lo más ineficiente posible los días con déficit calórico, evitando el hambre y haciendo mucho más llevadera la dieta.

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